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防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有 的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重 。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强 的人更不容易出现危重症 ，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小 。而维护免疫力 ，促进康复，避免二次感染，都离不开维生素A 的帮助 。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化的作用 ，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障的完整性有重要作用 。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线 ，保持体内维生素A充足 ，有助于加固这道防线。

　　维生素A 的食物来源有两类：一是植物性的，二是动物性的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜 、韭菜 、豌豆苗 、苜蓿、青椒 、红薯、胡萝卜 、南瓜 、杏 、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A 。

　　动物性食物中，动物肝脏 、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高， 是维生素A的良好来源 。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天 ，女性700微克RAE/天 。

　　补充维生素A ，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一 ：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天 ，含量非常丰富。

　　要注意 的是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险 ，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里 的寄生虫，而用煮的方法相对更安全 。煮的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂 ，烂一点还有利于消化吸收 。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起” 。要做到煮熟炒透 ，使猪肝完全变成灰褐色 ，看不到血丝才好 ，以确保食用安全 。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝 ，以免维生素A中毒 ，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重) 。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高 ，有忌口的慢性病患者慎吃 。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A 。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70% 。

　　关于吃菠菜 的量 ，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重) 。一顿饭炒一盘菠菜 ，然后一周隔一两天吃一两次 ，可以热炒 ，可以煮 ，可以焯水后凉拌，本着清淡 的原则去做都可以。

　　推荐三 ：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素 的良好来源。烹调时用油作为载体 ，能使胡萝卜 的营养吸收率更高。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升 ，也就是一汤勺 的量 。如果不用油的话，同餐有肉类等含有脂肪 的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了 ！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑的 是，对于维生素C摄入不足 的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C ，会让免疫系统 的重要细胞——吞噬细胞 的功能受到影响，人更容易感冒 ，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间 ，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C 的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。

　　如果饮食中 的维生素C摄入不足，可以在医生指导下 ，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过 ，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石 的风险 。因此 ，服用补充剂时要遵医嘱 ，切勿超量 。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果 ，只要是新鲜 的 ，都 是维生素C的良好来源 。越新鲜 ，维生素C保留得越好 。水果方便食用 ，不用加热 ，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C的水果。

　　第一种 ：鲜枣

　　在常见 的水果中 ，鲜枣的维生素C含量名列前茅 ，高达243毫克/100克 ，差不多是苹果的60倍，梨和西瓜的40倍 ，桃 的30倍 ，柠檬 的10倍 。

　　吃鲜枣时注意 ，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面 的皮嚼碎嚼烂了再吃进去 。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适 。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃 。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克 ，吃一个普通大小 的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量 的1/2 。普通人一天吃约400克 的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C ，猕猴桃还含有较高 的膳食纤维和维生素E 、K等 ，对防治便秘 、减肥和美容有一些帮助 。

　　常见 的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高 ，其实都差不多 ，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可 。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜 ，被称为“果中皇后” ，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味 ，营养价值也特别好 。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果 、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A 的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用 。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净 ，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

甘肃安定 ：冬日马铃薯原原种收获忙******url:https://m.gmw.cn/2022-12/21/content_1303230687.htm,id:1303230687

　　12月20日 ，在定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内，工人将马铃薯原原种装袋。

　　寒冬时节，甘肃省定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内 ，马铃薯原原种喜获丰收 ，工人们忙着筛拣、装袋、储存。该产业园马铃薯原原种采用椰糠基质无土栽培，从移栽马铃薯苗到收获原原种 ，一般需要100天左右 。

　　近年来 ，有“中国薯都”之称 的定西市着力促进马铃薯产业转型升级 。马铃薯产业已成为当地农民增收致富 、助推乡村振兴 、经济发展的优势主导产业 。

　　新华社发（王克贤 摄）

　　12月20日 ，在定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内，工人在收获无土栽培 的马铃薯原原种。

　　寒冬时节，甘肃省定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内，马铃薯原原种喜获丰收，工人们忙着筛拣、装袋、储存。该产业园马铃薯原原种采用椰糠基质无土栽培 ，从移栽马铃薯苗到收获原原种 ，一般需要100天左右。

　　近年来，有“中国薯都”之称的定西市着力促进马铃薯产业转型升级 。马铃薯产业已成为当地农民增收致富 、助推乡村振兴、经济发展 的优势主导产业 。

　　新华社发（王克贤 摄）

　　12月20日，在定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内，工人在收获无土栽培 的马铃薯原原种。

　　寒冬时节 ，甘肃省定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内，马铃薯原原种喜获丰收，工人们忙着筛拣、装袋、储存。该产业园马铃薯原原种采用椰糠基质无土栽培，从移栽马铃薯苗到收获原原种 ，一般需要100天左右。

　　近年来 ，有“中国薯都”之称 的定西市着力促进马铃薯产业转型升级 。马铃薯产业已成为当地农民增收致富 、助推乡村振兴 、经济发展的优势主导产业 。

　　新华社发（王克贤 摄）

　　12月20日，在定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内 ，工人在筛选马铃薯原原种。

　　寒冬时节 ，甘肃省定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内，马铃薯原原种喜获丰收 ，工人们忙着筛拣 、装袋、储存 。该产业园马铃薯原原种采用椰糠基质无土栽培，从移栽马铃薯苗到收获原原种 ，一般需要100天左右 。

　　近年来，有“中国薯都”之称的定西市着力促进马铃薯产业转型升级 。马铃薯产业已成为当地农民增收致富、助推乡村振兴、经济发展 的优势主导产业。

　　新华社发（王克贤 摄）

　　12月20日 ，在定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内 ，工人在筛选马铃薯原原种。

　　寒冬时节 ，甘肃省定西市安定区香泉镇马铃薯产业园内 ，马铃薯原原种喜获丰收，工人们忙着筛拣 、装袋 、储存。该产业园马铃薯原原种采用椰糠基质无土栽培，从移栽马铃薯苗到收获原原种 ，一般需要100天左右。

　　近年来，有“中国薯都”之称的定西市着力促进马铃薯产业转型升级 。马铃薯产业已成为当地农民增收致富、助推乡村振兴、经济发展的优势主导产业 。

　　新华社发（王克贤 摄）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）